min'cellanea

在圖書館看到這本書，是本心理輔導用書，翻翻覺得好像需要，就借了。

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個體的自我價值感是「學來的態度」，相當穩定但可以改變，雖然態度的改變通常被認為是困難的過程，但既然是學習而來的，就不是命定的，只要自己願意就有可能改變，看法改變，就自己的感覺也就不一樣了。

個體與環境不斷改變，對自己的看法與評價也就要隨著改變，才能符合實際的狀況。不符合或不能反映實際狀況的自我評價與看法對個體不但沒有意義，而且會妨礙個體的生活與發展。

個體負面的自我概念或低自尊的來源除了是過高或不切實際的自我期望，或不合理的自我評價所致，另一種常見的情況是以別人的評量為自己的標準。與自己比較是較有意義、健康的，自己比以前更進步就是成長，超越別人只有得意的感覺，而超越自己才有充實的感覺。

負面、消極的自我對話是造成低自我價直感的重要原因之一，因此要提升自我價值感，就需要減除消極的自我對話，多用積極的自我對話，以建立自信心。找出消極的自我對話，首先要找出自己的負面內語，然後挑戰這種想法，回想這種想法是怎樣形成的，現在的情境還跟那時一樣嘛？這個想法對自己公平嘛？

個人潛能是人類最珍貴的寶藏，它是取之不盡、用之不竭的，開發自己潛能的第一步是要保有「願意嘗試」的心，給自己學習的機會，上天就會給你成功的機會。

如果你想重塑你的想法，重估你的價值，想做個自我肯定的人，就要勇敢面對並挑戰你的恐懼與疑惑，不斷的冒險與嘗試，終至自己能肯定這種行為的價值，身邊的人也能認同它的意義。

自我肯定者的權利：有些人不敢自我肯定是因為不知道自己有哪些權利，而放棄或任由他人侵犯。
1. 在不侵犯別人權益的前提下，有做任何事的權利
2. 有做選擇的權利：自我肯定的人會將環境限制或其他因素列入考慮，但不會被它們控制，能做自己要的選擇，為自己的生命負責。
3. 有權利認為自己不錯
4. 有權利表達意見或想法
5. 有要求的權利
6. 有權利說不
7. 有被尊重的權利

自我肯定者著特質

◇ 溫和但不羞怯，因為他對自己有信心，肯定自己的價值，不需要為自己的真實感受或需求感到不安或愧疚。
◇ 堅持但不固執，因為他認為重要的，即使有壓力也不退卻，但也會考慮別人的和環境的狀況，是可以協商的。
◇ 關懷但不討好，因為他重視別人的權益，但也不會犧牲自己的權益或放棄自己的原則。
◇ 勇敢但不衝動，因為他有自信，不畏壓力和嘲笑，但也不是不評估狀況就衝動行事。
◇ 自在但不隨便，因為他做想做的、說想說的，但卻是合乎情理，不是放縱隨意的行事。
◇ 有自我價值感，因為他知道自己是誰，接納自己並喜愛自己。
◇ 快熱、充實的，因為他忠於自己，做自己，愛自己也愛別人。
◇ 表達清楚，舉凡聲調、姿態都能配合他的決心與意思，讓別人清楚了解他所要表達的。
◇ 同理但不濫用同情，能體會對方的立場，關心對方的感受，但不因濫用同情而放棄自己的權益。

自我肯定行為的表達

1. 清楚的描述（例：你答應…，但卻沒有…。）
2. 恰當的表達自己的情緒（例：你這樣…，讓我感到不受尊重…。）
3. 提出期望或建議（例：是不是能請你…；麻煩你…）
4. 徵詢與討論（例：我希望…，不知道你的看法如何？）

常將「想要」、「希望」轉化為「一定要」、「應該」、「必須」的人，常引起情緒困擾，非理性的認為他「一定」或「必須」要有某事，而不只是「想要」或「喜歡」它而已，因此常將這過度的要求應用於生活的各方面，尤其是有關於成就和獲得別人的讚賞上，當他無法達到自己的需求時，就容易產生焦慮、羞愧、沮喪等自我貶損的感覺。

屏除分理性想法的策略

◇ 詢問自己對有關某種想法的證據、邏輯上的一致性，或語意上的清晰性。
—證據在哪裡？
—真的這樣嘛？為什麼是真的？
—你怎麼知道是那樣？
—為什麼那樣就不好？

◇ 重新評估自己對某種想法的客觀度
—就算是真的，有那麼糟嘛？
—即使發生了，又如何？
—每件事都有兩面，一方面是不好、不愉快的，但從另一方面來看，難道就沒有好的部份嘛？
—難道會糟到不可就要嘛？

◇ 用公平、計算的觀點來看待自己對某問題的感受
—值得那麼悲傷嘛？
—痛苦的要死，就能使這件事情轉危為安嘛？

信念清單：（下列清單中有「經常認為如此」想法的，表示具有該題所述的那種非理性想法。）

□ 我覺得一個人一定要有好的表現，才會被人所喜歡。(+)
□ 當別人不喜歡或不肯定我時，我會覺得是我不好。(++)
□ 我覺得別人不了解我。(+)
□ 當事情沒有照我的期望發生時，我會覺得很糟。(+)
□ 我常常不敢把真正的想法或感覺告訴別人，因為我害怕他們會對我另眼看待。(+)
□ 我應該被周遭他人所喜愛、稱讚，才有價值。(+)
□ 當問題來臨時，我認為設法逃避比面對還容易。
□ 我天生內向，雖然很想改，但好像無能為力。
□ 如果我的好朋友在乎我，他就應該知道我的想法。
□ 現在的我之所以會這樣是受家庭及過去環境的影響，我覺得無力改變自己。
□ 我覺得人的力量有限，無力改變外在的世界。(+)
□ 我覺得自己的問題應該自己解決，不應該去麻煩別人。(++)
□ 我覺得自己沒什麼值得別人喜愛的地方，我應該要做得更好才行。(+)
□ 朋友有困難需要人幫忙，當他向我開口求助，我會覺得我有責任幫他，如果我不能幫忙，會感到對不起他。(+)
□ 當別人讚美我時，我常常不敢自在地接受，或是覺得不應該接受。(+)
□ 當事情做不好時，我總覺得是我的錯。(++)
□ 上司或長輩所說的話即使沒有道理，我也不太敢反駁或不想反駁，因為根本無法改變他們。

（以上，我「偶爾」有的是 "+"，「常常」有的是 "++" 。赫然發現，天阿～我好多阿！幾乎有三分之二了，原來那些都是非理性的想法。）

面對及接受自己的情緒：雖然察覺到自己有問題，但要自己承認問題的時候，又很自動化的立刻把「自己有問題」的感覺避開，或把它要到潛意識中，之所以不敢面對，想逃避問題是因為它會引起強烈的焦慮感，認為自己無法承受這種焦慮的折磨。其實，面對自己的情緒或問題並沒有那麼可怕或無法忍受，有時候要逃避它所花的心力更甚於面對它。

人一生中會遭遇各種不同的問題與困難，正是情緒困擾的主要來源，因此要解除情緒困擾就要勇於面對問題，並有效解決。想不受情緒困擾，就要面對它，而不是逃避它；面對固然會有壓力，情緒也許會更強烈，但只有面對問題，才有可能認真去思索、去尋求解決。

積極的調適壓力與因應

1. 減少不必要的壓力因子：對生活中的事情做評估，排出優先次序，根據目標、擁有的時間和狀況來決定何事優先，然後限制選擇，選擇最重要、最符合需求與現況的事情，把清單最底下的事情刪掉，接著採取行動，做該做的，放掉不必做的。
2. 了解自己並建立合理的期望：接受自己的情況，並設立合理可行的目標以減少不必要的挫折和壓力。
3. 改變對事情的認知
4. 增強解決問題的能力
5. 有效的時間管理

正常的完美主義者：積極追求成就，能從辛苦的代價中獲得成功的滿足感，能面對個人與環境的限制，設定合理的目標，較能接受自己的所作所為，具有成就感，同時能面對失敗。

神經質的完美主義者：強烈害怕失敗，似乎沒有任合事情好得足以令他滿意，即使已經表現的很好，還是沒有辦法感到滿足，努力永遠嫌不夠。由於深刻的自卑感與脆弱感讓她陷入一種永無止盡的自我打擊中，不斷追求他人的贊同與接納，極力避免錯誤與失敗，對於自己任何表現，無論好壞都產生負面的自我批評，過度追求完美以及自我批評也增加更多的挫敗與憂鬱，陷入一種惡性循環中。因為要求完美，做決定或抉擇就很困難，考慮太多、猶豫不決，反而常常未見實行，因為害怕不周全、擔心會失敗。擔心自己進步得不夠快，或毫無進步，把每一個任務所所做的每一件事都當做測試自己是否「夠好」的工具。

（一直以為我還沒有到完美主義的境界，現在看了才發現…原來我是，而且幾乎到了神經質的境界了... 難怪我不是普通的龜毛！）